Retningslinjer off-ice trening U14, U15, kvinner 1. div

Mengde

• Det skal avholdes off-ice trening i forbindelse med alle istreninger (4 ganger i uken). Treningene kan legges før eller etter istreningene, med en varighet på 30-40 min. Det er også mulig å trene off-ice på egen dag, dersom det er ønskelig med flere fellestreninger i uken
• Spillere vil fortsatt ha positiv effekt av deltakelse i annen idrett, derimot anbefales det at deltakelsen i størst mulig grad begrenses til sommerhalvåret. Det er viktig at spillerne får et stort treningsvolum i disse aldersgruppene

Koordinasjon

”Evnen til å samordne kroppsbevegelser i forhold til hverandre og til omgivelsene”

• God motorikk og koordinasjon er viktig og en forutsetning for effektiv innlæring av nye og ferdighetsrelaterte teknikker
• Selv om spillerne i denne aldersgruppen har en godt utviklet bevegelseskompetanse er det fortsatt viktig å utfordre og utvikle spillernes koordinasjon
• Man bør trene alle de koordinative egenskapene: rytme, balanse, tilpasset kraftinnsats, øye-hånd og øye-fot, romorientering og reaksjonsevne
• De koordinative egenskapene kan trenes gjennom balanseøvelser, speed ladder øvelser, øvelser med tennisball, kølleteknikk og gjennom allsidige spill og leker

Styrke

”Den maksimale kraften en muskel eller en muskelgruppe kan skape ved en spesifikk hastighet”

• Styrkeøvelser for hele kroppen med spesielt fokus på bein og stabiliseringsmuskulatur (mage/rygg)
• Fokus på riktig teknikks utførelse, samtidig med et økt fokus på å øke muskelmassen og utfordre evnen til generer stor kraft
• Det er viktig at man tar hensyn til individuell utviklingstakt! På disse alderstrinnene kan det være store forskjeller i fysisk utviklingsnivå
• Alle de klassiske styrkeøvelsene (knebøy, utfall, markløft, pushups, pullups osv) kan benyttes! Ta imidlertid hensyn til teknikk
• Treningsvolumet (belastning/mengde) økes gradvis, hvor 2-4 serier pr øvelse av 8-12 repetisjoner kan passe

Hurtighet

”Evnen til å forflytte kroppen hurtig over ulike distanser, med og uten start/stopp og retningsforandringer”

• Hurtighetstrening off-ice inkluderer f.eks sprinter, agility øvelser, ladder drills, hinderløyper, quickfeet øvelser o.l.
• Spenst trening (hoppseirer) vil også ha gunstig effekt på hurtigheten. Spensttrening er imidlertid belastende for knær o.l, slik at treningen må utføres med fornuft, god teknikk og gradvis progresjon i volum
• Treningen i disse alderstrinnene bør ikke være for systematisk, men heller organiseres som konkurranser og stafetter av ulike slag
• Hurtighetstreningen bør legges opp etter kravene som stilles til hurtighet i ishockey. Dvs av korte distanser (>30 meter) med retningsforandringer og start/stopp
• Innsatsen må være maksimal eller nær det maksimale, hvor pausene skal være betydelig lengre enn arbeidsperioden
• Det bør også legges vekt på variasjon i øvelsesutvalget

Utholdenhet

”Evnen til å motstå tretthet eller evnen til å jobbe med høy intensitet over lang tid”

• Under is sesongen bør utholdenhetstrening off-ice prioriteres i mindre grad – fordi spillerne får god stimuli på sirkulasjonssystemet under effektive istreninger. Under sommerhalvåret kan imidlertid spesifikk utholdenhets trening prioriteres i større grad
• Treningen bør være tydelig rettet mot arbeidskravet i ishockey – dvs intervallarbeid med høy intensitet
• Ikke send spillerne på lange løpeturer – dette er lite motiverende og idrettsspesifikt
• Se eget skriv for eksempler på relevante utholdenhetsøkter

Bevegelighet

”Evnen til å skape optimale bevegelsesutslag i ledd og leddkjeder”

• Dårlig bevegelighet begrenser leddutslag og kan forstyrre optimal bevegelse. I ishockey vil for eksempel dårlig bevegelighet kunne begrense optimale skøyteskjær. I tillegg vil også dårlig bevegelighet øke risikoen for utvikling av skader
• Bevegelighetstrening i barne- og ungdomsårene er spesielt gunstig fordi ledd, muskel og bindevev da er ekstra mottakelige
• Bevegelighetstrening bør utføres hyppig og i forbindelse med alle treninger, som oppvarming eller etter økter